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来自:山东星星体育用品有限公司 发布日期:2017-9-18
核心提示:NBA体能训练师教你如何进行篮球运动专项体能训练
NBA体能训练师教你如何进行篮球运动专项体能训练  



完整的体能训练周期为12周,总共分为专项体能、力量、爆发力、速度、灵敏等多个项目,这里只简单的介绍下专项体能训练。

人体内有三大能量系统:ATP-CP系统、乳酸能系统和有氧氧化系统,其中ATP-CP系统和乳酸系统属于无氧代谢供能。篮球运动由85%的无氧代谢和15%的有氧代谢组成。因此,体能训练应以无氧(能量反复消耗的)和快速恢复的高强度练习为主。

体能好的运动员可以在高强度比赛的间隙快速恢复。ATP-CP年能量系统大约在30s内就恢复50%;2-5分钟内可完全恢复;乳酸能能量系统大约在20-30分钟内恢复50%,1小时左右可完全恢复。


每次的训练都应该包括以下环节:

  •  热身
  •  拉伸(静态或动态)
  •  专项体能训练
  •  放松
  •  拉伸

一、训练之前的热身与拉伸

热身与拉伸是每一次训练的基本环节,其中拉伸在训练前和训练后都要进行。

 


科学的热身活动室日常训练和比赛的基础,它可以提高肌肉温度,并且使肌肉起到更好的牵拉作用。具体的热身有多种选择:慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。

 


一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动,它包括:

  • 高抬腿跳
  • 跨步跳
  • 高抬腿跑
  • 后踢腿跑
  • 卡里奥克
  • 弓箭步
  • 后腿跑
  • 侧摆臂
  • 前后踢腿

 


 


完成热身之后,在准备常规的拉伸训练,对于身体已经得到充分热身的人来说,可以采用静态或者动态的拉伸方式,如果你的身体没有充分热身,最好采用动态的拉伸方式,以达到热身和拉伸的目的。

 

 

 

对于拉伸,可以参考以下帖子:



二、专项体能训练


开始训练时,起初可以在田径上进行200米和400米跑的一般体能训练,然后逐渐过度到在篮球场上进行具体的专项体能训练。

训练的强度为每周两天,比如周一和周四,如果有进行力量训练的话,不要和下肢力量训练放在同一天。


训练量 间隔休息时间
1 1 400米正常速度跑4组 2.5min
1 2 400米正常速度跑4组 2.5min
2 1 400米正常速度跑6组 2.5min
2 2 400米正常速度跑6组 2min
3 1 200米正常速度跑10组 1.5min
3 2 200米正常速度跑10组 1.5min
4 1 200米正常速度跑12组 1.5min
4 2 200米正常速度跑12组 1min
5 1 100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
60米全速跑12组
30s
30s
30s
5 2 100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
40米全速跑12组
30s
30s
30s
6 1 100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
60米全速跑12组
30s
30s
30s
6 2 100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
40米全速跑12组
30s
30s
30s
7 1 100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
60米全速跑2组
40米全速跑2组
20米全速跑2组
10米全速跑4组
20米全速跑2组
40米全速跑2组
60米全速跑2组
30s
30s
25s
25s
25s
25s
25s
25s
25s
7 2 6次跑训练2组
X跑训练2组
17次跑训练1组
25s
1min
2min
8 1 100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
60米全速跑2组
40米全速跑2组
20米全速跑2组
10米全速跑4组
20米全速跑2组
40米全速跑2组
60米全速跑2组
30s
30s
25s
25s
25s
25s
25s
25s
25s
8 2 折返跑2组
X跑训练2组
17次跑训练2组
1min
2min
2min
9 1 全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组
边线冲刺打板进球训练2组
X跑训练2组
折返跑2组
1min
1min
1min
2min
1min
9 2 胸前传球全场急速跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组
边线冲刺打板进球训练2组
X跑训练2组
折返跑2组
1min
1min
1min
2min
1min
10 1 全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组
边线冲刺打板进球训练2组
X跑训练2组
纵向6次跑训练2组
1min
1min
1min
2min
1min
10 2 胸前传球全场极速跑训练1组
反弹传球全场极速跑训练1组
半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组
变速跑训练2组
间歇跑训练1组
1min
1min
1min
1min
11 1 全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组
边线冲刺打板进球训练2组
胸前传球全场极速跑训练1组
反弹传球全场极速训练跑1组
半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组
X跑训练1组
17次跑训练1组
1min
1min
1min
1min
1min
1min
2min
11 2
全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组
边线冲刺打板进球训练2组
胸前传球全场极速跑训练1组
反弹传球全场极速训练跑1组
半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组
间歇跑训练1组
1min
1min
1min
1min
1min
1min
12 1 全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组
边线冲刺打板进球训练2组
胸前传球全场极速跑训练1组
反弹传球全场极速训练跑1组
半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组
X跑训练1组
17次跑训练1组
1min
1min
1min
1min
1min
1min
2min
12 2
全场快速运球跑训练1组
全场Z字形快速运球跑训练1组
边线冲刺打板进球训练2组
胸前传球全场极速跑训练1组
反弹传球全场极速训练跑1组
半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组
间歇跑训练1组
1min
1min
1min
1min
1min
1min




注:

1.  正常跑的速度为全速的四分之三
2.  球场的体能训练全部要求全速跑
3.  对于球场的体能训练,可以按照表中顺序来练,也可以把所有项目先练一遍,再回头做2组中剩余的1组
4. 当有17次跑和间歇跑训练的时候,要安排在最后练习

三、最后的放松与拉伸

练完之后,可以通过慢跑、罚球等方式进行放松,让身体的温度下降,同时应该进行全身肌肉的拉伸(静态的)
 
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